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Colección: VERDURAS COCIDAS

QUICHE DE ZAPALLO ITALIANO

10 porciones

Masa:
2 tazas harina de almendras cernida
2 cdas aceite de coco o ghee
1 cda stevia en polvo o a gusto
½ cdta sal de mar
1 huevo

En un bol agrega la harina, stevia y sal. Añade el aceite de coco y el huevo, une bien.
Traslada la masa a un molde redondo desmoldable con papel para hornear en el fondo, poniéndola al fondo y a los costados. Reserva.

Relleno:
2 cdas de ghee o aceite de coco
1 cebolla cortada en juliana
3 zapallos italianos con piel rebanados (700 gr aprox)
2 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
comino a gusto
ajo en polvo a gusto
oregano a gusto
4 huevos
2 cdas levadura nutricional

Precalienta el horno a 200ºC.
Pon en un sartén grande el ghee y saltea la cebolla hasta que comience a dorar. Luego agrega el zapallo italiano y cocina unos 5 minutos. Condimenta con sal, pimienta, comino, ajo y orégano.

En un bol bate los huevos y agrega la preparación de los zapallitos. Une bien.

Vierte la mezcla sobre la masa y agrega la levadura nutricional encima. Hornea por 20 minutos o hasta que veas que cuaja bien la mezcla y esté dorado.

Por porción: 130 gr aprox
Cal: 243.2        P: 9         G: 20.1        Cb: 7.3

EMPANADAS DE CHAMPIÑONES

4 porciones

MASA
200 gr harina de almendras
½ cdta polvos de hornear
2 gr goma xantana
1 huevo
2 cdas ghee o aceite de oliva
2 cdas yogurt griego natural desgrasado y sin endulzar
½ cdta sal de mar
1 yema para pincelar la empanada
1 clara pincelar el borde de la empanada

En un bol mezcla la harina, polvo de hornear, goma xantana y sal, une bien. Añade el huevo, aceite y yogurt. Revuelve para integrar, luego con tus manos amasa hasta formar una masa. Envuelve la masa en una bolsa plástica limpia o en film plástico y refrigera por 30 a 45 minutos.

Considera que la harina de almendras no se comporta igual a la harina de trigo, la masa estará mucho más húmeda, blanda y delicada que la de las empanadas tradicionales, por lo que debes tratarla con un poco más de cuidado.

Por mientras corta 5 cuadrados de papel para hornear de aproximadamente 20 x 20 cm. Pásales una toalla de papel con un poquito de aceite. Es para evitar que la masa se pegue.

Saca la masa del refrigerador y divídela en 4 trozos del mismo tamaño, formando una bola con cada uno.

Presiona cada bola entre dos cuadrados de papel usando las manos y luego el uslero para dejar una masa plana. Saca el papel de arriba (lo usarás para armar las otras 3 masas) dejando la masa sobre el papel inferior. Repite lo mismo con las otras 3 masas. Corta círculos usando un platillo de 16 cm de diámetro. Reserva.

Nota:
La goma xantana aporta a las harinas sin gluten elasticidad, evita que la masa se resquebraje y sea más fácil de trabajar. La proporción es de 5 gr por cada 500 gr de harina sin gluten.

RELLENO
1 cda ghee o aceite de oliva
80 gr champiñones laminados o picados
80 gr cebolla picada
½ cdta sal de mar
pimienta a gusto
orégano a gusto
4 cdtas ricotta (20 gr)

En una sartén pon el ghee a fuego medio, agrega la cebolla y saltea hasta que comience a dorar. Añade los champiñones y condimenta con sal, pimienta y orégano. Cocina sólo hasta que comiencen a ablandar, unos 2 minutos, para que no suelten agua. Retira del fuego y reserva.

ARMADO
Precalienta el horno a 180º C.
Pon 1 cucharada de relleno en las masas poniéndolo en una mitad y dejándolo planito. Luego pon 1 cucharadita de ricotta repartida sobre el relleno.

Ahora pincela el borde de la masa con la clara de huevo (ayuda a que quede pegada).
Dobla las masas por la mitad. Presiona los bordes con delicadeza para cerrar y dóblalos para dar forma de una empanada.

Pinta cada empanada con la yema. Colócalas en la lata del horno forrada con papel para hornear. Lleva al horno por 12 a 14 minutos, o hasta que se doren.

Por porción: 100 gr aprox
Cal: 428.6       P: 15.6        G: 37.8      Cb: 13.3

LASAÑA DE ZAPALLO ITALIANO CODIGO

4 porciones

* Esta receta contempla tu proteína (pavo) y vegetales (como coliflor, berenjena, zapallo italiano, brócoli, champiñones, espárragos, alcachofa o porotos verdes). Además incluye por porción 11 gr de grasas por lo que debes restar el aceite de oliva o palta (aguacate) asignados en esa comida que quieres reemplazar. Aparte debes comer tu ensalada y otros alimentos asignados en tu plan si corresponde.

1 cda aceite de oliva
1 ½ cebolla picada
2 dientes de ajo molidos
480 gr carne de pavo molida
3 cdtas sal de mar
pimienta a gusto
2 cdtas comino
1 cdta orégano
*2 tazas salsa de tomate casera (aprox 500 gr)
3 hojas de laurel
3 zapallos italianos grandes
200 grs ricota
200 grs yogurt griego natural bajo en grasas y sin endulzar
4 cdas cilantro picado

Precalienta el horno a 200º C.

En un sartén grande agrega el aceite y saltea la cebolla unos 3 minutos junto al ajo. Agrega la carne molida, sal, pimienta, comino, orégano, y cocina hasta que empiece a dorar la cebolla. Agrega la salsa de tomate y el laurel, baja el fuego hasta que se cocine, unos 10 minutos. Apaga y reserva.

Lava y seca los zapallos italianos. Córtalos en láminas delgadas con la ayuda de una mandolina o un rebanador de queso o con un cuchillo. No ocupes la parte del centro que tiene las semillas para evitar que dé agua. (Guarda los restos para un guiso).

En un bol mezcla la ricota y el yogurt y une bien.

Arma la lasaña en una fuente para horno engrasada con un poco de aceite. Comienza con una capa de zapallitos, luego una de carne (mitad de mezcla), otra de zapallitos, ponlos en sentido contrario (para que al momento de cortar esté firme). Luego una de salsa de ricota (mitad de mezcla), otra de zapallitos, luego otra de la carne restante, otra de zapallito y terminas con salsa de ricota.

Lleva la lasaña al horno para calentar por unos 20 minutos.
Saca y decora con cilantro picado.

*Receta en Recetario: “Salsa de tomate casera”

Por porción 300 gr aprox
Cal: 315       P: 36.7      G: 11       Cb: 17.2

TERRINA TRICOLOR

8 porciones

Prepara un molde rectangular con papel para hornear y engrasa el papel con un poquito de aceite de coco. Precalienta el horno a 200º C.

Cuece las verduras en agua y luego ponlas bajo el chorro de agua fría para cortar la cocción y conservar el color.

Puré de Brócoli:
500 gr floretes de brócoli cocidos
2 huevos
½ cdta sal de mar
1 cdta jugo de limón
pimienta a gusto
2 cdas yogurt griego natural sin endulzar
1 cda ciboulette picado
1 cdta cilantro picado

En un bol pon el brócoli, huevos, sal, pimienta, jugo de limón, yogurt, ciboulette y cilantro. Muele con la batidora de inmersión para formar el puré. Muele hasta que quede bien suave. Reserva.

Puré de Coliflor:
500 gr coliflor cocida
2 huevos
½ cdta sal de mar
1 cdta jugo de limón
pimienta a gusto
2 cdas yogurt griego natural sin endulzar
2 cdtas ralladura de limón

En un bol pon la coliflor, huevos, sal, pimienta, jugo de limón, yogurt y ralladura de limón. Muele con la batidora de inmersión para formar el puré. Muele hasta que quede bien suave. Reserva.

Puré de Zanahoria:
500 gr zanahoria cocida
2 huevos
½ cdta sal de mar
1 cdta jugo de limón
pimienta a gusto
2 cdas yogurt griego natural sin endulzar
½ cdta nuez moscada
½ cdta jengibre en polvo

En un bol pon la zanahoria, sal, huevos, sal, pimienta, jugo de limón, yogurt, nuez moscada y jengibre. Muele con la batidora de inmersión para formar el puré. Muele hasta que quede bien suave. Reserva.

Ahora vierte la mezcla de brócoli al fondo del molde y empareja con paleta de goma. Luego vierte la mezcla de coliflor y deja pareja la superficie. Por último vierte la mezcla de zanahoria y alisa muy bien la superficie.

Lleva al horno por unos 30 minutos o hasta que al introducir un palillo salga seco.

Saca del horno y deja enfriar un poco antes de desmoldar. Decora con rebanadas de tomate cherry o tiras delgadas de pimentón rojo.

Puedes comer la terrina caliente o fría.

Por porción
Cal: 136.2      P: 10       G: 4.8      Cb: 10.9

180 gr la porción

PIMENTONES RELLENOS CON TOFU Y CHAMPIÑONES

2 porciones

2 pimentones rojos cortados en 2 a lo largo, sin semillas
100 gr arroz de coliflor
2 cdas aceite oliva
200 gr tofu desmenuzado o en cuadritos
¼ cebolla picada fina
50 gr champiñones en cuadritos
1 diente de ajo molido
1 cdta orégano
1 cdta comino
½ tomate picado en cuadritos pequeños
1 cdta sal de mar
Pimienta a gusto
½ taza salsa de tomate casera
2 cdtas levadura nutricional divididas (opcional)
1 cda cilantro picado fino

Precalienta el horno a 200º C. Para hacer el arroz pon floretes de coliflor en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. También puedes rallar la coliflor o picar con un cuchillo afilado.

Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén a fuego medio alto y saltea el tofu hasta que se dore, unos 4 minutos. Saca y reserva.
Al mismo sartén agrega la cucharada de aceite restante y saltea el ajo y la cebolla hasta que esté transparente, unos 4 minutos. Agrega los champiñones y cocina 3 minutos. Ahora añade la coliflor, orégano y comino y cocina otros 2 o 3 minutos.
Agrega el tofu, tomate y salsa de tomate, revuelve y añade la sal y pimienta. Saca del fuego.

En una bandeja o fuente para horno pon los pimentones y reparte el relleno en las 4 mitades. Agrega encima ½ cucharadita de levadura nutricional a cada mitad. Lleva al horno por 30 a 40 minutos o hasta que los pimentones estén blandos al pincharlos. Saca y al momento de servir decora cada mitad con un poco de cilantro picado.

Cal: 362.5          P: 15.3             G: 21.4            Cb: 19.2

CREMA DE COLIFLOR FÁCIL

*No afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena en reemplazo de un vegetal como brocoli, zapallo italiano, coliflor, alcachofa, champiñones, berenjena o porotos verdes.

6 porciones

1 cda aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
1 cebolla cortada en cubitos
1 cabeza de coliflor cortada en cubitos
4 tazas de caldo de hueso magro sin sal o caldo de pollo magro sin sal o caldo de verduras sin sal o agua
1 cdta sal
Pimienta algusto
2 cebollines en rodajas para servir

En una olla, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo. Cocina hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos.
Agrega la coliflor, sal, pimienta y el caldo de huesos. Lleva a ebullición, luego cubre y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la coliflor esté blanda. Licúa con una licuadora de inmersión hasta que quede suave.

Sirve en bowls de sopa y decora con los cebollines.

Por porción
Cal: 106          P: 11          G: 2.5         Cb: 7

PIZZA CODIGO VEGETARIANA

4 porciones

Masa
1 coliflor mediana en trozos
3 huevos
1 cucharada mostaza
1 cdta orégano
1 cdta sal
Pimienta a gusto
2/3 tazas harina de almendra

Calienta el horno a 220ºC.
Coloca los trozos de coliflor en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. Algunos trozos puede que hayan quedado enteros, saca el arroz a un bol y vuelve a procesar los trozos más enteros.
Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el arroz.

En un bol bate los huevos y agrega el arroz de coliflor, la mostaza, orégano, sal y pimienta, une bien y agrega la harina de almendra.
Forma la masa con las manos sobre una lata de horno, dejándola de 1/2 cm de espesor aproximadamente. Lleva al horno por unos 14 minutos y saca del horno.

Relleno
2 cucharadas salsa de tomate hecha en casa
Un puñado de rúcula y/o espinaca
¼ cebolla morada en juliana
1 tomate pelado en cubos pequeños
¼ pimentón en tiras bien delgadas
10 aceitunas fileteadas
5 champiñones laminados
2 cucharadas de queso feta desmenuzado
1 cucharada aceite de oliva
Pizca de sal
Pimienta a gusto
Orégano

Esparce la salsa de tomate en la masa, pon la rúcula y/o espinaca, luego reparte la cebolla, el tomate, pimentón, aceitunas y champiñones. Agrega el aceite de oliva, sal, pimienta y orégano. Distribuye el queso desmenuzado. Lleva al horno precalentado a 220ºC por 8 a 10 minutos. Sirve la pizza inmediatamente.

Por porción:
Cal: 282.7         P: 11.3        G: 22.5        Cb: 9.9

POROTOS VERDES CON SALSA DE MOSTAZA

2 porciones

200 gr porotos verdes cortados
1 cda mostaza de grano grueso
1/2 cucharada mostaza Dijon
1/4 cdta sal
1/8 cdta pimienta negra
jugo 1/2 limón
2 cdas aceite de oliva

Cocina los porotos verdes en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5 minutos.
Mientras tanto, combina los ingredientes restantes en un bol mediano y revuelva para unir bien.
Escurre los porotos, luego agrégalos al bol y mezcla con la salsa de mostaza revolviendo bien. Servir inmediatamente.

Por porción:
Cal: 152       P: 2.3 g        F: 13.5 g         Cb: 4.2 g

CALDO DE HUESO VEGANO (VERDURAS)

*NO afecta tu resultado final y puedes usarlo desde la semana 1 para acompañar un almuerzo o cena o como base para otras recetas.

8 tazas aprox

Esta receta es una gran fuente de minerales y vitaminas para beber diariamente o como base de otros platos.
Esta combinación mantiene tu cuerpo alcalino, ayuda a tu sistema inmune, te hidrata y tiene muchas propiedades curativas para el sistema digestivo.

1 cebolla grande en trozos
2 zanahorias grandes en rodajas
3 varas de apio
1 bandeja de champiñones shiitake
1 taza de zapallo italiano en rodajas
1 taza de nabo en rodajas
1 puerro en rodajas
1 taza kale
1 taza espinacas
1 taza acelga
½ papa de hinojo en cubos
½ taza rabanitos en rodajas
½ taza repollo picado
½ atado de cilantro
½ atado de perejil
1 lámina de alga kombu en trozos
5 rebanadas de 1 cm de jengibre pelado
5 rebanadas de 1 cm de cúrcuma pelada
4 dientes de ajo
2 cdas vinagre de manzana
3 litros de agua

Agrega todo a una olla grande con los 3 litros de agua, pon a fuego fuerte y cuando comience a hervir, baja el fuego al mínimo y tapa. Deja hervir por 1 hora. Luego cuela y ocupa este caldo para beberlo y en tus recetas. Puedes congelarlo. Puedes cambiar alguna verdura que no te guste, en todo caso mientras más variedad mejor.

Por porción 1 taza
Cal: 78.8      P: 3.6       G: 3.7        Cb: 14.4

POLLO AL CURRY CON ARROZ DE COLIFLOR

2 porciones

200 grs pechuga de pollo en dados
2 cdtas sal marina, dividida
1 cdta jengibre fresco rallado
1 cdta ajo picado
2 cdas aminos de coco, divididas
2 cdtas curry, dividido
¼ cdta ají en salsa
2 cdas jugo de limón
3 cdtas aceite de coco
½ cebolla, picada
2 tazas arroz de coliflor (200 gr)
1 cda cilantro picado
2 rodajas de limón para servir

En un bol sazona el pollo con 1 cucharadita de sal, jengibre, ajo, 1 cucharada de aminos de coco, 1 cucharadita de curry, ají en salsa y jugo de limón.

En un sartén grande a fuego alto, agrega 1 cucharadita de aceite de coco. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado y bien cocido, aproximadamente 7-9 minutos. Saca y reserva.

Agrega 2 cucharaditas de aceite de coco al sartén, reduce el fuego a medio-alto y agrega la cebolla, cocine hasta que esté dorada, aproximadamente 4 minutos.

Agrega el arroz de coliflor, y lo restante de sal (1cdta), de aminos de coco (1 cda), y de curry (1cdta). Cocina, revolviendo hasta que esté al dente, aproximadamente 4-6 minutos.

Agrega el pollo y decora con cilantro. Sirve con rodajas de limón.

Por porción
C: 232          P: 32.9          F: 16.3         C: 11

PESCADO CON SALSA TERIYAKI Y BROCOLI

2 porciones

2 cdas aceite de sésamo
2 cdas aminos de coco
2 cdas agua
1 cdta sal de mar
1 cda jengibre rallado
2 dientes de ajo picados
1 cda stevia o a gusto
2 cdtas ralladura de limón
2 cdas jugo de limón
½ cdta ají en salsa o a gusto
200 gr de pescado
1 cda aceite de oliva
200 gr brócoli en floretes pequeños
3 cebollines en rodajas
1 cdta semillas de sésamo

Precaliente el horno a 200° C.
En un bol pequeño, mezcla aceite de sésamo, aminos de coco, sal, jengibre, ajo, stevia, jugo y ralladura de limón y ají en salsa.

Coloca el pescado en una fuente para horno, vierte la salsa teriyaki y hornea unos 10 a 12 minutos o hasta que esté cocido.

Mientras el pescado está en el horno, calienta el aceite de oliva en un sartén, agrega el brócoli y cebollín y saltea unos minutos.

Cuando el pescado esté listo, colócalo en un plato con las verduras salteadas y decora con semillas de sésamo.

Por porción
C: 381.3 P: 29.7 F: 24 C: 11.7

Si usas salmón
C: 491.3 P: 17.7 F: 43.3 C: 11.7

PAD THAI CON FIDEOS DE ZAPALLO ITALIANO

2 porciones

1 zapallo italiano mediano
2 cdas aminos de coco
1 cda stevia o a gusto
1 cdta ají en salsa o a gusto
1 cda mantequilla de maní sin sal
1 cda aceite de sésamo
1 cda vinagre blanco
3 cdas jugo de limón o a gusto
1 cda aceite de coco
2 dientes de ajo picados
1 taza pimentón en tiras delgadas
200 g pechuga de pollo en cubos (o camarones)
2 huevos ligeramente batidos
3 cebollines verdes en rodajas

Para preparar los fideos de zapallo italiano: Haz los fideos con un pela papas o una mandolina. Hierve los fideos en agua durante 2 minutos, vigila que queden tiernos sin que se rompan. Cuela y reserva.

Para el pad thai: mezcla en un bol pequeño el aminos de coco, stevia, ají en salsa, mantequilla de maní, aceite de sésamo, vinagre y jugo de limón.

Calienta el aceite en un sartén grande a fuego medio. Agrega el ajo y saltea hasta que empiece a dorarse. Agrega el pimentón y el pollo y cocine por 10 minutos o hasta que esté bien cocido. Transfiere a un bol.

Vierte los huevos, ligeramente batidos, en el sartén y continúe cocinando, hasta que estén cocidos, pero todavía sueltos.

Vierte la salsa preparada, el pollo y mezcla bien. Agrega los fideos, y revuelve, continúa cocinando durante 2-3 minutos.

Decora con cebollín. Sirve inmediatamente.

Por porción
C: 410.7 P: 42.9 F: 27.1 C: 15.9

VERDURAS Y TUBERCULOS ASADOS

6 porciones

1 cebolla
1 camote pelado
1 papa pelada
1 zapallo italiano con piel
½ berenjena con o sin piel
¼ pimentón rojo y/u otros colores
Pizca de sal
Pizca de aceite de oliva en spray
Orégano, romero, tomillo, merkén, etc.
Pimienta a gusto

Precalienta el horno a 220ºC. Prepara una bandeja de horno con papel para hornear
Pica las verduras en cubos del mismo tamaño, es importante para que queden cocidas parejas. Reparte las verduras en la bandeja dejándolas en una capa. Agrega una pizca de sal, aceite de oliva, pimienta a gusto y las hierbas que quieras como orégano, tomillo, romero, etc.

Lleva al horno por 20 a 25 minutos, dependiendo del tamaño de las verduras, hasta que estén blandas al pinchar con un tenedor. Saca del horno y sirve.

(También puedes variar agregando brócoli, coliflor, repollos de Bruselas, espárragos)

Por porción
Cal: 110.5 – P: 5.1 – F: 3.4 – C: 16.8

FIDEOS DE ZAPALLO SPAGHETTI

6 porciones

1 zapallo spaghetti
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal
Pimienta a gusto

Corta el zapallo en 2, para fideos más largos córtalo a lo ancho, si los quieres más cortos córtalo a lo largo. Saca las semillas con una cuchara, ponlos con el corte hacia arriba en una lata para horno y agrega 1 cucharada de aceite repartida en las 2 mitades. Añade una pizca de sal y pimienta a gusto.

Lleva al horno sin precalentar a 230ºC por 20 a 30 minutos. Saca del horno y deja que enfríen unos 10 minutos. Toma una mitad y con un tenedor suelta y saca los spaghettis, repite con la otra mitad.

Colócalos en una fuente y agrega la cucharada de aceite restante, otra pizca de sal si fuera necesario y más pimienta a gusto. Acompaña con pollo, carne o pescado.

1 porción
Cal: 43 – Prot: 1 – Fat: 0.4 – Carb: 10.3

RABANITOS ASADOS

4 porciones

½ kg rabanitos cortados en 2
1 cucharada aceite de coco
1/2 cucharadita sal
1/4 cucharadita pimienta
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita cilantro picado

Precalienta el horno a 220ºC.
En un bol, mezcla los rabanitos con el aceite de coco, ajo, la sal y pimienta, y revuelve hasta que los rabanitos estén bien cubiertos con el aceite.
Pon los rabanitos en una fuente para horno cuidando que queden en una sola capa.

Hornea por 20 minutos. Agrega el cilantro y hornea 5 minutos más o hasta que los rabanitos estén dorados y bien cocidos.

Puedes comerlos como acompañamiento a una carne, pollo o pescado, o puedes agregarlo a una ensalada de hojas verdes.

MUFFINS DE CARNE Y ZAPALLO ITALIANO

Porción: 6 muffins

1 taza zapallo italiano rallado o en cubos bien pequeños
125 grs carne molida sin grasa
2 cdas aceite de coco, separadas
2 cucharadas de cebolla picada
comino al gusto
3 huevos batidos
2 cdas semillas de chia
½ cdta orégano
¼ cdta sal
Pimienta al gusto

Precalienta el horno a 180ºC. Prepara 6 moldes individuales para horno pasando el interior con una toalla de papel con una pizca de aceite. Calienta 1 cucharada de aceite de coco en un sartén, agrega la cebolla y saltea unos minutos, agrega la carne molida, el comino y revuelve hasta que esté cocida. Saca del fuego y reserva.
En un bol grande agrega los huevos, la cucharada de aceite de coco restante, las semillas de chía, el orégano, la sal y mezcla bien. Agrega el zapallo italiano y la carne. Vierte la masa en los moldes y hornea unos 20 minutos o hasta que al insertar un palito salga seco.

1 muffin
Cal: 103 - Prot: 6.8 - Grasa: 14.3 - Carbohidratos: 3.2

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