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Colección: PASTA ARROZ QUINOA GRANOS

ENSALADA GRIEGA CON QUINOA Y VINAGRETA DE MOSTAZA

2 porciones

2 tazas espinacas tiernas o mix de hojas verdes
½ taza pepino en rodajas
½ taza tomates cherry, cortados por la mitad
½ taza cebolla roja en juliana
¼ taza aceitunas kalamata sin cuesco, cortadas a la mitad
½ palta, en láminas
2 cdas quinoa cocida y fría
2 cdas queso feta, desmenuzado (o de cabra)
1 cda orégano fresco, picado (o 1 cdta orégano seco)
1 cda aceite de oliva
1 cda de mostaza de grano
1 cda jugo de limón
Pizca de sal
Pimienta al gusto

En una ensaladera pon las hojas verdes y luego distribuye encima los pepinos, tomates, cebolla, aceitunas, palta, quinoa y queso feta. Prepara la vinagreta con el aceite, mostaza, jugo de limón, sal y pimienta, mezcla bien y vierte sobre la ensalada.

Por porción
Cal: 302.4        P: 8.2        G: 17.8        Cb: 27.5

SOPA DE QUINOA Y BRÓCOLI

*Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos.

6 porciones

1 cda de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
1 cebolla roja, cortada en cubitos
2 zanahorias, peladas y cortadas en cubitos
1 tallo de apio, cortados en cubitos
1 cdta de orégano seco
4 tazas de caldo de hueso o de verduras sin sal o agua
½ taza de quinoa
200 gr de floretes de brócoli
1 taza de repollo rojo cortado fino
Pizca de sal
pimienta a gusto
1 cda hojas de cilantro fresco picado

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Agrega el ajo, cebolla, zanahorias y apio. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos, unos 3-4 minutos. Agrega el orégano hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
Agrega el caldo de hueso y lleva a ebullición. Agrega la quinoa, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté lista, unos 10 minutos.
Agrega el brócoli y cocina 4 minutos, luego agrega el repollo y cocina 1 minuto más. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Sirve inmediatamente, adornando con perejil.

Por porción:

Cal: 180            P: 17          G: 2.8              Cb: 20.6

SPAGHETTIS DE ZUCCHINIS Y PESTO DE AGUACATE
(2 porciones)

2 zucchinis medianos
1 cucharada de nueces picaditas para decorar
Pesto:
1 aguacate maduro
¼  taza de hojas de albahaca fresca
½ cucharada de perejil fresco
½ diente de ajo
1 cucharadita de semillas de girasol
½ cucharada de jugo de limón
agua, la necesaria
pizca de sal
pimienta a gusto

Haz los spaghettis de zucchinis con un pela papas o una mandolina.

Pon todos los ingredientes del pesto en el procesador de alimentos y poco a poco agrega agua hasta que quede de la consistencia que tu quieras. Condimenta con una pizca de sal y pimienta.

Hierve los spaghettis en agua durante 1 minuto, vigila que queden tiernos sin que se rompan. Colar y dejar escurrir.

Agrega el pesto de aguacate a los spaghettis y une bien. Decora con las nueces picadas.
ARROZ DE COLIFLOR

(2 porciones)
(almuerzo – cena)
½ coliflor
1 cucharada cebolla picada en cuadritos finos
½ cucharada pimentón rojo en cuadritos finos
½ cucharada pimentón verde en cuadritos finos
½ diente de ajo picado fino (opcional)
pizca de aceite de oliva
pizca de sal

Corta la coliflor en floretes quitando todo el tallo. Coloca las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y haz pulsos de 1 segundo hasta que tenga consistencia de arroz. Algunos floretes puede que hayan quedado intactas, sácalos, pon el arroz en un recipiente y vuelve a procesar los floretes.
Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el arroz.
Pon una pizca de aceite de oliva en spray a una olla, cuando esté caliente agrega la cebolla, pimentón y ajo, y sofríe unos 2 a 3 minutos, agrega la coliflor, une bien y deja cocinar tapado unos 6 a 8 minutos a fuego bajo, no es necesario ponerle agua. Sazona con una pizca de sal y sirve.

Lo puedes hacer también con un sofrito de zanahoria y apio. Y lo puedes hacer frío como ensalada con las verduras que quieras.

CROQUETAS VEGANAS DE TOFU Y QUINOA
2 porciones

100 gr tofu rallado o picado fino
½ taza quinoa cocida
½ cebolla picada fina
1 tomate picado fino
2 cdas de avena integral o la que admita
pimienta
pizca de sal
orégano

En un bol poner el tofu, cebolla, tomate y escurrir el exceso de agua.

Agregar la quinoa a la mezcla anterior, unir bien e ir agregando la avena hasta lograr una consistencia adecuada. Añadir una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano.
Precalentar horno a 180ºC.
Armar las croquetas y ponerlas en una bandeja de horno sobre papel de hornear.
Llevar al horno unos 20 minutos o hasta que se doren.

Por porción aprox 100 gr
C: 189.3 P: 7.7 F: 4.3 C: 19.9
HAMBURGUESAS DE QUINOA Y ESPINACA
2 porciones

½ taza quinoa cocida
1 huevo
pizca de sal
½ cucharada cilantro picado
½ diente de ajo molido
1 cucharada de zanahoria pelada y rallada fina
1 cebollín cortado en cuadritos finos
¼ taza de espinacas congeladas
2 cdas avena integral o la que admita

Descongelar la espinaca, estrujarla para sacarle el exceso de agua y picarla en trocitos. En un bol juntar todos los ingredientes y dejar reposar 5 a 10 minutos para que todo se integre bien. Armar las hamburguesas y ponerlas en una fuente para horno y llevar a horno precalentado a 180ºC por 15 minutos, voltearlas y hornear por 10 minutos más o hasta que estén doradas. Se pueden hacer en el hornito también.

Por porción aprox 60 gr
C: 127.8 P: 16.0 F: 4.6 C: 16.3
ARROZ INTEGRAL CON ZAPALLITO ITALIANO
(2 porciones)

½  taza de arroz integral
½ taza de zapallito italiano en cuadros pequeños
½ taza de floretes pequeños de brócoli
½ taza de pimentón rojo en bastones pequeños
1 cucharada de cilantro picado
pizca de aceite de oliva
pizca de sal

En una olla sofríe el arroz con una pizca de aceite unos 2 minutos. Vierte 1 taza de agua hirviendo, agrega una pizca de sal y revuelve. Tapa y cocina a fuego lento por unos 25 minutos o según las instrucciones del paquete.

En un sartén de teflón rociado con un poco de aceite de oliva en spray, saltea los zapallitos, brócoli y pimentón hasta que estén un poco blandos. Agrega el arroz integral ya preparado y une bien. Condimenta con una pizca de sal y a último minuto agrega el cilantro. Revuelve y sirve.
ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIÑONES
(2 porciones)

½ taza de arroz integral

½ taza de champiñones laminados

½ taza de pimentón rojo en cuadros pequeños

½ taza de berenjena en bastones pequeños

1 cucharada de cebollín cortado en rodajas

pizca de aceite de oliva

pizca de sal

En una olla sofríe el arroz con una pizca de aceite unos 2 minutos. Vierte 1 taza de agua hirviendo, agrega una pizca de sal y revuelve. Tapa y cocina a fuego lento por unos 25 minutos o según las instrucciones del paquete.

En un sartén de teflón rociado con un poco de aceite de oliva en spray, saltea los champiñones, pimentón, berenjena y cebollín hasta que estén un poco blandos. Agrega el arroz integral ya preparado y une bien. Condimenta con una pizca de sal. Revuelve y sirve. Puedes agregar un poco de semillas de sésamo u otra para decorar.
ARROZ INTEGRAL CON BRÓCOLI
(2 porciones)

½ taza de arroz integral

½ taza de floretes pequeños de brócoli

½ taza de pimentón rojo en juliana

½ taza de zapallito italiano en rodajas sin pelar

1 cucharada de ciboulette picado

pizca de aceite de oliva

pizca de sal

En una olla sofríe el arroz con una pizca de aceite unos 2 minutos. Vierte 1 taza de agua hirviendo, agrega una pizca de sal y revuelve. Tapa y cocina a fuego lento por unos 25 minutos o según las instrucciones del paquete.

En un sartén de teflón rociado con un poco de aceite de oliva en spray, saltea el brócoli, pimentón y zapallito hasta que estén un poco blandos. Agrega el arroz integral ya preparado y une bien. Condimenta con una pizca de sal y a último minuto agrega el ciboulette. Revuelve y sirve.
ARROZ INTEGRAL CON SEMILLAS
(2 porciones)

½  taza de arroz integral
½ cucharadita de linaza
½ cucharadita de chía
½ cucharadita maravilla
pizca de aceite de oliva
pizca de sal

Se pueden usar las semillas que se tengan a mano (chía, linaza, maravilla, sésamo, amapolas, mostaza, etc).
En una olla sofríe el arroz y las semillas con una pizca de aceite unos 2 minutos. Vierte 1 taza de agua hirviendo, agrega una pizca de sal y revuelve. Tapa y cocina a fuego lento por unos 25 minutos o según las instrucciones del paquete. Deja reposar 5 minutos antes de servir.
Este arroz lo puedes comer frío o caliente.
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