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Colección: LEGUMBRES

SOPA DE LENTEJAS RICAS EN PROTEÍNAS

* Esta sopa tiene CARBOHIDRATOS. Puedes usar esta receta si tienes indicada una porción de carbohidratos en tu plan (papa, zapallo, camote, arroz, pasta, quinoa o legumbres) en reemplazo de ellos. Y debes restar 1/3 cucharada de aceite de oliva de la porción que te corresponde en esa comida para no pasarnos en la cantidad de aceite asignado.

6 porciones

2 cdas aceite de oliva
¾ taza zanahorias en cubitos (aprox 100 gr)
¾ taza cebolla picada (aprox 100 gr)
2 ajos picados
4 tazas caldo de huesos o caldo de verduras sin sal o agua
1 tomate cortado en cubitos (aprox 200 gr)
¾ taza lentejas
1 cdta albahaca
½ cdta orégano
½ cdta tomillo
½ cdta comino
½ cdta paprika
½ cdta sal
Pimienta a gusto
¾ taza zapallo italiano en cubitos (aprox 100 gr)
1 taza espinacas
1 cda jugo limón
2 cdas cilantro picado para servir

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
Agrega la cebolla y ajos y saltea 2 minutos, luego agrega las zanahorias y saltea 2 minutos más.
Vierte el caldo de huesos y tomate. Agrega lentejas, albahaca, orégano, tomillo, comino, paprika y sazona con sal y pimienta a gusto.
Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento entre 20 y 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Agrega el zapallo y cocina 8 minutos más, luego agrega las espinacas y cocina 2 minutos.
Añade el jugo de limón y si la sopa está muy espesa agrega un poco de agua para licuarla.
Sirve en bowls y decora con cilantro.

Por porción 200 gr aprox
Cal: 110.2          P: 8.8           G: 4.4            Cb: 9.8

ALBÓNDIGAS DE POROTOS NEGROS

6 porciones

1 tz avena integral (100 gr)
1 ¾ tz de porotos negro cocidos (500 gr)
½ tz levadura nutricional
2 dientes de ajo picados
1 cda perejil fresco picado
½ cdta sal
1/8 cdta pimienta negra

Agrega la avena a un procesador de alimentos y pulsa hasta que esté molida, similar a polvo. Saca y reserva.
Agrega al procesador el resto de los ingredientes y pulsa hasta que esté todo molido y mezclado. Si no tienes un procesador de alimentos agrégalos a un bol grande y tritura con un pisa-papas o un tenedor o usa una licuadora de inmersión. Luego haz bolas con tus manos. Cocina las albóndigas en un sartén en una salsa de tomate casera, sin conservantes a fuego medio-alto durante unos 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Por porción aprox 100 gr
C: 382 P: 25.4 F: 1.6 C: 66.7

HAMBURGUESA IMPOSIBLE CODIGO

4 porciones

1 cda semillas de linaza molidas
3 cdas leche de almendras sin endulzar o agua
250 gr tempeh
1 cdta paprika
½ cdta comino
½ cdta orégano
¼ cucharadita de sal
1/4 cdta pimienta negra
1 taza porotos negros cocidos
2 cebollines, en rodajas finas
½ taza queso vegano rallado
1 cda aceite de oliva

Precalienta el horno a 190ºC. Pon papel para hornear a una bandeja de horno y rocía un poco de aceite en spray.
Mezcla las semillas de linaza molidas y leche de almendras en un bol pequeño. Reserva.
Desmenuza el tempeh y ponlo en un bol grande. Agrega paprika, comino, orégano, sal y pimienta negra y revuelve.
Agrega los porotos, cebollines, queso y la mezcla de linaza y leche. Usando las manos mezcla todo hasta que esté bien integrado. Divide la mezcla en 4 y forma las hamburguesas de aproximadamente 2 a 3 cm de grosor.
Con la cucharada de aceite pincela ambos lados de las hamburguesas y ponlas en la bandeja. Hornea durante unos 15 minutos, o hasta que veas que están cocidas, luego dóralas unos minutos en la parte alta del horno. Saca del horno y sirve.

1 porción 120 gr
C: 332.6 P: 23.3 F: 12.2 C: 35.8

HUMMUS DE GARBANZOS

(2 porciones)

200 gr de garbanzos cocidos
1 cucharada de tahini (o 2 cucharadas de sésamo y 4 cucharadas de agua)
½  diente de ajo
pizca de sal
½ cucharadita de comino
jugo de ½ limón
¼  vaso de agua
½  cucharadita de paprika para decorar
tiritas de pimentón de tarro para decorar
perejil para decorar
pizca de aceite de oliva para decorar

Poner los garbanzos en la licuadora junto con el ajo, sal, comino, limón, tahini  y agua. Procesar, debe quedar como un guacamole, no líquido.

Poner en fuente a servir, por los costados poner tiras de pimentón, el perejil picado, espolvorear la páprika y al final una pizca de aceite de oliva.

ENSALADA LENTEJAS CON TOMATE
(2 porciones)
(almuerzo – cena)
½  taza de lentejas cocidas
1 cebolla de rama picada chiquita.
¼  taza de tomate en cubitos
¼ taza de calabacín ( Zucchini ) en cubitos
1 cucharada de cilantro picado
limón o vinagre
pizca de sal

En un recipiente poner las lentejas y agregar el cebolla de rama, tomate, calabacín ( zucchini ) y cilantro. Revolver bien y aliñar con limón o vinagre y pizca de sal, unir bien y servir.
ENSALADA LENTEJAS CON PEPINO
(2 porciones)
(almuerzo – cena)
½  taza de lentejas cocidas
¼ taza  de pepino pelado picado chiquito
½ taza de repollo morado picado fino o espinaca baby picada fina
1 cucharada de ciboulette o cebollin picado
½ cucharadita de eneldo ( Dill )
limón o vinagre
pizca de sal

En un recipiente poner las lentejas y agregar el pepino, repollo o espinaca, ciboulette o cebollin y eneldo ( Dill ). Unir bien y aliñar con limón o vinagre y pizca de sal, revolver y servir.
ENSALADA LENTEJAS CON LECHUGA
(2 porciones)
(almuerzo – cena)
½ taza de lentejas cocidas
¼ taza  de cebolla roja corte pluma
¼ taza de pimentón rojo en cubitos
½  taza de lechuga picada en tiritas
limón o vinagre
pizca de sal

En un recipiente poner las lentejas y agregar el pimentón, lechuga y cebolla pluma. Unir bien y aliñar con limón o vinagre y pizca de sal, revolver y servir.
ENSALADA LENTEJAS CON APIO
(2 porciones)
(almuerzo – cena)
½  taza de lentejas cocidas
¼ taza  de apio cortado en rodajas
1 cucharada de zanahoria rallada fina
1 cucharada de perejil picado
limón o vinagre
pizca de sal

En un recipiente poner las lentejas y agregar el apio, zanahoria y perejil. Unir bien y aliñar con limón o vinagre y pizca de sal, revolver y servir.
ENSALADA DE FRIJOLES NEGROS
(2 porciones)
(almuerzo – cena)
100 gr frijoles negros cocidos
1 cebolla verde picada
1 cucharada de cilantro picado
1 cucharadita de ají verde picado (opcional)
jugo de 1 limón
pizca de aceite de oliva
pizca de sal
pimienta a gusto

En un recipiente poner los frijoles, cebolla verde, cilantro y ají verde. Aliñar con jugo de limón, pizca de aceite, pizca de sal y pimienta a gusto.
ALBÓNDIGAS DE FALAFEL AL HORNO
2 porciones

100 gr garbanzos secos
½ cebolla
1 diente de ajo
½ taza cilantro fresco (sin tallos)
½ taza perejil fresco (sin tallos)
1 cdta comino en polvo o a gusto
¼ cdta de bicarbonato
pizca de sal
pimienta

Poner los garbanzos en un bol, agregar agua, mucha más cantidad que la línea de los garbanzos ya que se inflarán. Dejar remojando toda la noche.
Pasado el tiempo de remojo, escurrir los garbanzos y moler en la juguera con todos los ingredientes.
Precalentar horno a 180ºC.
Armar las albóndigas y ponerlas en una bandeja de horno sobre papel de hornear.
Llevarlas al horno por 30 minutos o hasta que estén doradas.

1 porción aprox 50 gr
C: 209 P: 10.2 F: 3 C: 33.5
CROQUETAS VEGANAS DE GARBANZOS Y TOFU
2 porciones

100 gr garbanzos cocidos
50 gr de tofu cortado fino
50 gr de champiñones cortados en cuadritos finos
½ cebolla pequeña cortada en cuadritos finos
2 cdas avena integral (sólo si es necesario)
½ cucharadita de cúrcuma,
½ cucharadita de jengibre
½ cucharadita de orégano
pizca de sal
pizca de pimienta negra
pizca de nuez moscada

En un sartén de teflón dora la cebolla y los champiñones en seco o con una pizca de aceite, mantener revolviendo unos 5 a 7 minutos y ahora agrega el tofu cocinándolo unos minutos más.

Muele los garbanzos con el tenedor o con la procesadora. Pásalos a un bol y agrega la mezcla de cebolla y la cúrcuma, jengibre y orégano y condimenta con sal, pimienta y nuez moscada. Revuelve bien. Si la masa está poco consistente agrega avena hasta lograr la consistencia deseada. Ahora arma las croquetas con las manos y colócalas en una bandeja de horno sobre papel de hornear.
Lleva a horno precalentado a 180ºC por 15 minutos, voltearlas y hornear por 10 minutos más o hasta que estén doradas.


Por porción 100 gr aprox
C: 263.1 P: 13.7 F: 5.2 C: 37.6
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

(2 porciones)

250 gr de lentejas cocidas
½  cebolla pequeña en cuadritos finos
2 cucharadas de avena integral o la que admita
1 diente de ajo molido
½  cucharada de mostaza
¼ de zapallito italiano (opcional)
*1 clara de huevo (opcional)
orégano
pimienta
pizca de sal

En un sartén de teflón dora la cebolla y el ajo en seco o con una pizca de aceite.
En un bol poner las lentejas, la mostaza, zapallito y la cebolla con el ajo. Agregar el orégano, pimienta y pizca de sal. Mezclar bien hasta que quede una pasta homogénea, dejar reposar 5 a 10 minutos para que todo se integre bien.

Por mientras calienta la plancha o parrilla. Arma las dos hamburguesas con las manos y cocínalas en la plancha o parrilla unos 5 minutos por lado o hasta que doren. También las puedes hacer en la parte superior del horno, las dejas unos 5 minutos por lado, hay que vigilar que no se doren demasiado.
*Omitir la clara de huevo para los veganos

120 gr x porción aprox
1 porción con clara de huevo
C: 208.3 P: 14.5 F: 0.9 C: 33.5

1 porción sin clara de huevo
C: 199.8 P: 12.7 F: 0.9 C 33.5

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